产后恢复操

生产后,许多新妈妈迫不及待的将产后恢复计划提上日程,产后恢复操就是一项理想的运动方式。那么产后恢复操的具体做法是什么?在练习产后恢复操需要注意哪些事项?另外如何进行产后心理恢复呢?下面大家一起来看看吧。

什么是产后恢复操

产后恢复操,又称产褥体操,是女性生产后为了恢复和保养身体而进行的锻炼。产后恢复操有针对性地对产妇的头、颈、肩、背、臀、腿部进行锻炼,具体包括呼吸运动、提肛运动、臀部运动、仰卧起坐、腿部运动等

为什么要做产后恢复操

在女性怀孕和分娩的过程中,子宫经历了由增大到收缩的过程,女性的腹腔肌肉、骨盆底肌膜、臀部、肛门和阴道的肌肉都会明显松弛,身体非常虚弱,单纯依靠自然恢复很是缓慢,特别是骨盆韧带肌肉、腹部和骨盆肌肉群的功能恢复需要经历很长一段时间,产后恢复操可以帮助产妇尽早恢复体形,找回自信心。

产后恢复操的具体做法

顺产产妇在分娩后24小时就可以做产后恢复操,每天早晨起床前和晚上临睡时进行,每次约15分钟,具体步骤如下:

1.第一天

(1)胸式呼吸运动

仰卧,小腿直立,脚心平放在床上,双手平放在身体两侧,也可以轻轻地放在胸口。慢慢地吸气,感受胸口鼓起,再把气全部呼出去。每个小时2—3次即可。

(2)脚步运动

仰卧,双手自然平放在身体两侧,双腿伸直、并紧,脚尖伸直,慢慢地绷紧脚尖,保持2—3秒钟后放松。接着慢慢向上翘,感受腿部肌肉的拉紧,2—3秒钟后放松。1天3次,每次各做10下。

2.第二天

(1)腹式呼吸运动

与胸式呼吸运动的姿势相同。双手轻轻地放在腹部,深深地吸气,让腹部鼓起来,坚持一会后慢慢地把气全部呼出去,收回腹部。1小时2—3次即可。

(2)抬头运动

平躺,不要用枕头,两腿并紧,一只手自然放在身边,另外一只手放在腹部。慢慢地抬起头,均匀呼吸,眼睛看到放在腹部上的手,呼吸一次后再躺下,抬起5次后换手,共计10次。产妇可以根据自身情况安排每天做的频率和次数,安排在腹式呼吸运动后进行。

(3)脚步运动

仰卧,两腿并紧,脚尖绷直。脚踝用力,脚尖用力做旋转动作,同时绷紧腿部和脚部肌肉,两腿紧贴床面。旋转2圈后放松,调整呼吸后继续进行。一天3次,每次10下,可以和第一天的脚步运动连在

一起做。

(4)手部运动

仰卧,抬起双臂,双手握拳,接着尽量张开双手。一天10次左右。

3.第三天和第四天

(1)腹肌运动

保持和呼吸运动相同的姿势,慢慢抬起臀部,使背部离开褥子一定的距离,双手放到背部下面,均匀呼吸。2次呼吸后慢慢地使背部回到褥子上,绷紧腹部的肌肉,双手感受背部的压力。产妇根据自身状况安排运动的次数,每次做5回合。

(2)倾斜骨盆运动

平躺在床上,两腿伸直,双手放在腰部。右腿抬起,左侧腰肌肉紧张,坚持1—2秒后恢复,然后交替。每天早晨起床和晚上睡前做2次,每次交替进行5个回合。

(3)脚步运动

平躺在床上,两腿伸直,脚尖重叠,上边的脚尖轻轻的拍下面的脚面3次,两腿绷紧,内侧肌肉拉紧,脚尖绷直,保持1—2秒后慢慢放松,然后换另一个脚在上。每只脚各做5次。

(4)手部运动

保持任何舒服的姿势,手腕放松,双手上下轻轻甩动,每次10次左右即可。产妇根据自身情况安排运动的次数。

4.第五天和第六天

(1)下半身运动 

仰卧,小腿直立,双手自然地放在身体两侧,脚心平放在床上。大腿向腹部方向弯曲,呼吸一次后恢复。接着抬起一只小腿,使整条腿与床面成直角,腿伸直,呼吸一次后放下腿恢复原样。两腿交替进行。每天早、晚各做一次,每次5个回合。

(2)按摩胳膊运动

保持舒服的姿势,手指用力从上到下分别按摩胳膊的外侧和内侧,接着交替。每天随时都可以做,每次按摩10次左右。

(3)扭动骨盆的运动

仰卧,小腿直立,双手向下平放在身体两侧,脚心平放在床上。膝盖并拢,向一侧倒,呼吸一次后直立,然后再想左倒,两侧各5次。每天早、晚

晚都可以做。

(4)举落手臂的运动

仰卧,手心向上,双臂张开,深呼吸一次,两臂伸直并拢到胸口,手掌合并,呼吸一次后两臂恢复原样,每天早晚连续做5次。






产后恢复操的注意事项

· 根据自身状况安排运动量。产后的45天左右,产妇的身体从怀孕、分娩逐渐恢复到正常状态。在这段时间内,产妇体内激素还没有恢复到正常水平。另外,受妊娠晚期激素水平的影响,腹壁肌肉、骨盆肌肉、内脏韧带及骨关节的韧带都明显松弛。所以,在做产后恢复操的过程中产妇不易过度劳累,运动的安排不易过于频繁。

· 产后恢复操时间安排。分娩后的1—2周内。产妇只适合进行简单的活动四肢、腰部,提臀等活动。分娩1个月后,顺产产妇可以根据自身状况合理地安排一些强度较大的美体塑形操。


如何进行产后心理恢复

想要最大化地发挥产后恢复操的功效,除了要做足动作要领,还要拥有好的心情。在恢复产后心理上,新妈妈要注意以下几个方面:

1.生活环境要舒适安静

女性分娩后需要一个安静,舒适的生活坏境。精神上的安抚和饮食上的照顾能够为产妇创造一个安稳的恢复环境,丈夫和家人的关爱是保证产妇心情愉悦,顺利度过产褥期的重要条件。

2.产妇自身的心理调整

在产褥期,女性不仅要照顾宝宝,还要注意产后修复,所以在生活中不要过于注意其他生活细节,要过多地责怪家人和丈夫,混乱只是暂时的。产妇在此期间的主要任务是保证营养的摄入和高质量的休息,争取身体早期恢复。

3.产后调节情绪的方法

产妇的情绪状态不仅影响到家庭和睦的气氛,对宝宝的环境适应也很不利,女性应该积极了解到自己的情绪状态,意识到潜意识里的负面情绪,积极地调节。

(1)乐观。产妇应该对宝宝的抚养和自身的恢复持有乐观的态度。

(2)幽默。适当的幽默感能够减低产妇的焦虑、急躁的情绪,能够调节整个家庭的紧张气氛。

(3)沟通。产妇应多与人交流、谈心,多与人谈话能够使头脑保持灵活,同时也能够获得更多的育儿信息。

(4)自控。肆意发泄负面情绪会对家庭成员及宝宝造成不良的影响,产妇应该学会驾驭自己的情绪,科学调节,避免引起疾病。

产后恢复吃什么

1.营养易消化。产后恢复期的饮食应营养且容易消化,食物种类逐步增加,不可突然增多。营养丰富,容易消化的食物可以帮助女性调节身体,以便更好地进行产后恢复操。

2.食物多样化。为了保证宝宝有充足的奶水,产妇应该食多汤的食物,如鱼汤、鸡汤、猪蹄蛋花汤、青菜豆腐汤。两餐间还可以使用点心或粥。

3.不易多吃红糖。通常认为,新妈妈应该多吃红糖,红糖含铁量高,有助于产后补血。红糖还含有丰富的微量元素,有利尿和防治产后尿失禁的作用。但是,产后10天后不易多喝红糖水,有可能会增加血性恶露。夏季分娩的产妇多喝红糖水还容易导致汗多,进而而造成体内盐分的过量排出。


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